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轻食培训:如何更科学地在沙拉中烫蔬菜?

· 轻食培训

蔬菜在饮食中的比例仅次于谷物。即使在西餐中(如披萨、三明治、汉堡包、沙拉等),蔬菜也是不可或缺的。我们必须每天吃足够的蔬菜。随着轻食的普及,越来越多的白领加入了“吃草”的队伍。除了一些可以直接生吃的蔬菜,其他蔬菜还需要煮熟。但并不是每个人都能掌握蔬菜的科学烹调方法。我们生活中的许多人认为油炸、油炸和油炸是不健康的。只有漂白才是最健康的。然而,有很多方法可以煮和烫蔬菜。操作不当也会造成蔬菜营养的大量流失。

清洗时,尽量保持完整

各种蔬菜应先洗后切。清洗时,你可以把整个蔬菜洗干净或用水浸泡。你可以换几次水,但不要用力搓蔬菜。这样可以有效去除蔬菜中的污垢和农药残留。清洗时最好用冷水、热水或开水,这样会直接造成蔬菜营养的流失。

不要切得太细

它不会被烫或煮。尽量保持蔬菜完好,减少切面和水分接触面积,减少蔬菜营养的过度流失。即使是分成块,也要尽量大,不要太破,太小。如果蔬菜原料很多,可以用大锅或分批摆放。

锅里要有足够的水

煮蔬菜,不要太小,因为水必须充足,这样加入蔬菜后水温不会下降太多。一般建议蔬菜与水的比例为1:6(至少为1:5)。

不管水有多少,你必须能把所有的蔬菜都送过去。否则,会延长烹调时间,影响蔬菜的质地和口感,使营养流失更多。为了保证水煮开,每次蔬菜的量要适当,可以进行多次。

在沸水中加入少量盐的目的不是为了调味。这1%的盐可以帮助漂白过程,保持蔬菜在细胞内外相对平衡的环境,减缓可溶性营养素的流失。盐的量不能太多。一般来说,半勺就够了。

高火持续沸腾

开水后,始终保持高火力,这样放入蔬菜后,水能迅速恢复沸腾状态。然而,沸水中几乎没有氧气可以破坏蔬菜中的氧化酶活性,减少蔬菜中可溶性营养物质的损失。因此,水量要充足,所有放入水中的蔬菜都要浸没,以减少与氧气接触的机会。

烫烫时间不宜过长,不宜过快

许多蔬菜含有水溶性营养成分,在烹调过程中对高温很敏感。因此,应尽可能缩短热烫时间,迅速处理。一般茎叶类蔬菜热烫只需几十秒,时间最好不要超过10分钟。否则,不仅营养成分会流失,而且食材的色香味也会变差。

不必用开水煮一些容易煮的蔬菜。你可以等水烧开再放进去,这样可以缩短烹调时间。对于较大、难煮的食材,如土豆、玉米、胡萝卜、甜菜等,可将其放入水未完全煮沸的状态,在有限的时间内保证它们会被煮熟。

煮熟的蔬菜温度仍然很高,很容易引起热氧化,造成营养物质的损失(尤其是绿色蔬菜)。因此,煮熟的蔬菜要及时冷却,可以放入冰水中降温,也可以摊开用冷风降温。冷却后,可以与橄榄油混合,以阻止与氧气的接触。

应将蔬菜加工成“高温短时间”烹调,这样才能有效减少蔬菜中营养物质的流失。

烫煮是最常用的方法,既能去除异味、草酸、硝酸盐等,又能使蔬菜颜色更鲜艳,使我们吃蔬菜更安全、更健康。

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